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In vielen Handwerksberufen gehören körperlich schwere Tätigkeiten und das lange Verharren in einer ungesunden Arbeitshaltung zum Berufsalltag. Diese können gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen. Was zunächst mit verspannten Muskeln oder einem gelegentlichen „Zipperlein“ in den Gelenken beginnt, kann sich mit fortschreitendem Alter zu chronischen Rückenschmerzen entwickeln – diese können im schlimmsten Fall bis zur Berufsunfähigkeit führen. Um Schmerzen vorzubeugen oder diese zu lindern ist es wichtig, dass Sie rückenschonend arbeiten. Die wichtigsten Tipps hierzu haben wir in diesem Ratgeber für Sie zusammengestellt.

Rückengerechtes Arbeiten: Ihrer Wirbelsäule zuliebe

Fast jeder zweite Handwerker leidet Umfragen zufolge unter Rückenschmerzen. Das ist nicht verwunderlich, denn auf der Wirbelsäule lastet nicht nur ein Großteil des Körpergewichts, sie muss auch bei jeder Bewegung das Vielfache davon abfedern. Die Wirbelsäule muss also einerseits stabilisieren und andererseits sehr flexibel sein, um eine große Beweglichkeit des Rumpfes ermöglichen. Dabei wird sie von den umliegenden Sehnen, Muskeln und Bändern unterstützt.

Damit dieses Zusammenspiel reibungslos funktioniert, sollte bestenfalls ein Gleichgewicht zwischen Be- und Entlastung bestehen und eine einseitige Belastung vermieden werden. Dann können sich die beteiligten Bandscheiben, Muskeln und Sehnen nach Momenten der Anspannung wieder regenerieren und chronische Schmerzen können gar nicht erst entstehen.

Bei vielen Handwerksarbeiten wird die Wirbelsäule jedoch einseitig und zu stark belastet, die notwendigen Erholungsphasen werden hingegen vernachlässigt. Eine dauerhaft gebückte Arbeitshaltung oder schweres Heben am Arbeitsplatz beanspruchen vor allem die untere Wirbelsäule stark. Je häufiger Sie einseitige, stark belastende Tätigkeiten ausführen, umso größer ist die Gefahr, dass Ihr Rücken mit den folgenden Symptomen reagiert:

  • verspannte und verhärtete Muskeln
  • eingeschränkte Beweglichkeit
  • ziehende Schmerzen beim Heben
  • „steifes“ Gefühl nach längeren Ruhephasen (z.B. morgens beim Aufstehen)

All diese Symptome sind Warnzeichen des Rückens, die Sie unbedingt ernst nehmen sollten. Denn üblicherweise werden die Beschwerden mit der Zeit schlimmer, wenn die einseitige Belastung regelmäßig ausgeführt wird und Sie nichts dagegen unternehmen: Die Wirbelkörper nutzen unter einseitiger Belastung zunehmend ab, wölben sich vor und im schlimmsten Fall können Sie einen Bandscheibenvorfall erleiden, bei dem sogar die Nervenstrukturen geschädigt werden können. Diesem Szenario können Sie vorbeugen, indem rückenschonend arbeiten und in der Freizeit für einen Bewegungsausgleich sorgen.

So arbeiten Sie rückenschonend

Im Optimalfall beschäftigen Sie sich schon zu Beginn Ihres Berufslebens damit, wie Sie Ihre Arbeit möglichst rückengerecht ausführen können. Doch auch wenn Sie bereits gelegentlich unter Beschwerden leiden, ist es nicht zu spät, um den Rücken zu entlasten. Schauen Sie sich Ihren Arbeitsplatz genau an, analysieren Sie Ihre alltäglichen Arbeitsschritte und überlegen Sie, ob und wie beides rückenfreundlicher werden könnte.

„Schreiben Sie Ergonomie bei der Gestaltung des Arbeitsplatzes und der Wahl Ihrer Werkzeuge groß. Wenn Sie sich zusätzlich bewusst bewegen und Ihre Rückenmuskulatur mit regelmäßigem Sport oder gezielter Gymnastik stärken, haben Sie die besten Voraussetzungen, um auch in Zukunft schmerzfrei zu bleiben“,

so John Langendoen, Physiotherapeut, Autor und Fachlehrer für Manuelle Therapie.

Als „rückenfreundlich“ gelten ein häufiger Positionswechsel sowie abwechslungsreiche Bewegungen. Üben Sie eine sitzende Tätigkeit aus, können Sie diese beispielsweise auf einem großen Gymnastikball durchführen. Durch die automatisch entstehenden Bewegungen Ihrer Wirbelsäule werden die Bandscheiben entlastet und gleichzeitig die Haltemuskulatur trainiert.

1. Arbeitsplatz ergonomisch gestalten

Nicht nur für Ihr eigenes Wohlbefinden, sondern auch für die gesetzlichen Bestimmungen zum Arbeitsschutz ist die Ergonomie am Arbeitsplatz ein wichtiges Thema. Es geht darum, Arbeitsplatzausstattung, Werkzeuge und Maschinen so auszuwählen bzw. einzustellen, dass sie den Körper möglichst schonen und Überlastungs- und Ermüdungserscheinungen entgegenwirken. Um rückenschonend zu arbeiten, können Sie beispielsweise folgende Hilfsmitteln verwenden:

  • höhenverstellbare Arbeitstische:
    •  ermöglichen einen Wechsel vom Sitzen in eine stehende Position
  • Mobile Werkstattwagen:
    • schwerere Geräte und Werkzeuge lassen sich leicht an den gewünschten Einsatzort bringen
    • so können Sie schweres Heben vermeiden und den Rücken schonen
  • Stehhilfen:
    • ermöglichen eine Zwischenposition zwischen Sitzen und Stehen
    • entlasten die Wirbelsäule und Gelenke bei langem Stehen
    • beugen Ermüdung vor
  • Sicherheitsschuhe mit gut gedämpfter Sohle
    • federn das Gewicht ab und entlasten die Gelenke
  • Rückengurte
    • stabilisieren die Wirbelsäule bei starker Beanspruchung wie z. B. schwerem Heben

2. Rückengerecht bewegen: Sorgen Sie für Abwechslung

Genauso wichtig wie die ergonomische Einrichtung des Arbeitsplatzes sind die Bewegungsabläufe während der Ausübung Ihrer Tätigkeit. Wie anfangs erwähnt, ist es am besten für den Rücken, wenn Muskelgruppen, Sehnen und Bänder zwischen Anspannung und Entspannung wechseln.

Ist Ihre Arbeit mit sehr monotonen Bewegungsabläufen verbunden oder müssen Sie sogar über Stunden in einer ähnlichen Körperstellung verharren, sollten Sie regelmäßige Pausen einlegen, in denen Sie gezielte Gegenbewegungen zur Entspannung ausführen.

  • Wenn Sie viel sitzen, laufen Sie einige Schritte oder wippen Sie im Stehen von den Fersen zu den Zehenspitzen und zurück.
  • Knien Sie während der Arbeit auf dem Boden, stehen Sie auf, strecken sich ausgiebig und drehen Ihren Oberkörper nach rechts und links.
  • Üben Sie Ihre Arbeit im Stehen aus, legen Sie im Pausenraum kurz die Beine hoch.

Darüber hinaus sollten Sie darauf achten, dass Sie jederzeit eine gesunde Körperhaltung einnehmen: achten Sie auf einen geraden Rücken, halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und lassen Sie Ihre Schultern locker. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und das Hochziehen der Schultern – das sorgt für zusätzliche Verspannungen.

Anleitung für rückenschonendes Heben

  1. Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine

  2. Gehen Sie in die Hocke und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Sie sollten nicht zu tief hocken, da das Anheben des Gegenstands sonst mehr Kraft erfordert.

  3. Nehmen Sie den Gegenstand möglichst nah an Ihren Körper.

  4. Heben Sie den Gegenstand kontrolliert und langsam an und halten Sie Rücken und Schultern dabei gerade. Richten Sie sich auf, indem Sie die Kraft aus Ihren Beinen holen.

Rücken stärken und Beschwerden vorbeugen

Jeder größere Handwerksbetrieb sollte im Rahmen des Betrieblichen Gesundheitsmanagements ermitteln, an welchen gesundheitlichen Problemen Mitarbeiter durch ihre Tätigkeit leiden. Stellt sich heraus, dass Rückenschmerzen weit verbreitet sind, sollte der Betrieb den Mitarbeitern geeignete Maßnahmen zur Prävention anbieten. Besonders häufig sind z.B. Elektriker, Fliesenleger oder Paketzusteller von Rückenschmerzen betroffen. Der Betrieb kann beispielsweise folgende Präventionsmaßnahmen anbieten:

  • regelmäßige Gesundheitschecks durch einen Betriebsarzt
  • betriebsinterne Kurse wie Rückenschule, Gymnastik oder Pilates
  • Schulungen zum rückenschonenden Arbeiten
  • ergonomische Ausstattung von Arbeitsplätzen

Auch Krankenkassen bieten häufig geeignete Programme an. Da Rückenschmerzen sehr weit verbreitet sind und jedes Jahr beachtliche Kosten verursachen, bieten die meisten Krankenkassen ihren Mitgliedern selbst Präventionskurse an, häufig ist auch ein Zuschuss für externe Programme möglich.

FAQ: rückenschonendes Arbeiten

Warum sollte man rückengerecht arbeiten?

Eine dauerhaft gebückte Arbeitshaltung oder schweres Heben am Arbeitsplatz belastet die untere Wirbelsäule stark und einseitig. Ohne die notwendige Regeneration kann das zur Abnutzung der Wirbelkörper führen oder im schlimmsten Fall zum Bandscheibenvorfall führen, bei dem auch die Nerven geschädigt werden können. Rückenschonendes Arbeiten zielt darauf ab, den Rücken durch die Arbeit nicht mehr als nötig zu belasten und dadurch Ermüdung, Überlastung und Schmerzen vorzubeugen.

Wie kann man rückenschonend arbeiten?

Für rückengerechtes Arbeiten sind sowohl eine ergonomische Arbeitsplatzausstattung als auch gesunde Körperhaltung und Bewegungsabläufe bei der Arbeit entscheidend. Nehmen Sie immer eine aufrechte Haltung ein und üben Sie sich im rückenschonenden Heben:
1. Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine.
2. Gehen Sie in die Hocke und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Sie sollten nicht zu tief hocken, da das Anheben des Gegenstands sonst mehr Kraft erfordert.
3. Nehmen Sie den Gegenstand möglichst nah an Ihren Körper.
4. Heben Sie den Gegenstand kontrolliert und langsam an und halten Sie Rücken und Schultern dabei gerade.

Wie kann man Rückenschmerzen durch schwere Arbeit vorbeugen?

Ist Ihre Arbeit mit sehr monotonen Bewegungsabläufen verbunden oder müssen Sie sogar über Stunden in einer ähnlichen Körperstellung verharren, sollten Sie regelmäßige Pausen einlegen, in denen Sie gezielte Gegenbewegungen zur Entspannung ausführen.
·         Wenn Sie viel sitzen, laufen Sie einige Schritte oder wippen Sie im Stehen von den Fersen zu den Zehenspitzen und zurück.
·         Knien Sie während der Arbeit auf dem Boden, stehen Sie auf, strecken sich ausgiebig und drehen Ihren Oberkörper nach rechts und links.
·         Üben Sie Ihre Arbeit im Stehen aus, legen Sie im Pausenraum kurz die Beine hoch.

Außerdem können Sie Kurse wie z.B. Rückenschule oder Gymnastik besuchen, in denen Sie die Rückenmuskulatur gezielt stärken. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse nach geeigneten Programmen und Zuschüssen.

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